BodyFlow Spartas

Aeroobika rasedatele: keelud ja võimalused

Raseduse ajal muutuvad naised teadlikumaks, hakates mõtlema sündimata lapse tervisele ja arengule. Liikumine on suurepärane võimalus raseduse ajal oma vaimset ja füüsilist seisundit parandada, vereringet normaliseerida ning heaoluhormoonide dopamiini ja serotoniini tootmist suurendada.

Liikumine võib naistele kasu tuua mitte ainult töö hõlbustamisest ja sellest taastumisest, vaid võib aidata ka lapse tervislikku arengut, vähendades stressihormooni kortisooli.

artikli sisu

Aeroobika rasedatele - sammud tervisliku sünnituse poole

Aeroobsed treeningud aitavad naistel raseduse ajal säilitada füüsilist tervist ja vähendada hüpoksia, kõrge vererõhu ja diabeediga seotud tüsistuste riski. Tulevastele emadele on viis ohutut aeroobset tegevust:

Madala intensiivsusega samm-aeroobika

Aeroobika rasedatele: keelud ja võimalused

Koduste rasedate naiste jaoks on lihtne aeroobikat korraldada astmelise platvormi või laia madala väljaheite (laud) abil, mille kõrgus ei ületa 10–15 cm. Peate tõusma ja langema 15 minutit päevas.

Harjutage mõõdukas tempos ja hoidke kindlasti head tasakaalu. Kaks kuud pärast lapse sündi tõsta sammu veel 10 cm võrra, suurendage treeningu tempot ja kestust.

Harjutus elliptilise treeneriga

Elliptilist treenerit leidub peaaegu igas spordikeskuses ja see sobib ideaalselt rasedatele. Võime reguleerida koormuse taset ja jälgida pulsisagedust võimaldab teil jälgida oma tervist treeningu ajal. Pulss ei tohiks ületada 60% maksimaalsest väärtusest, mis on arvutatud 220 miinus naise vanus. Elliptiline treener on ohutu liigestele, mis raseduse ajal pehmemaks muutuvad.

Ujumine rasedatele naistele

Aeroobika rasedatele: keelud ja võimalused

Vesiaeroobika või tavaline basseinis ujumine on turvaline viis kardiotreeningute tegemiseks. Vesi tekitab vastupanu keha liikumistele, mis koormab lihaseid, ilma et oleks võimalik kahjustada liigeseid ja selgroogu. Õpetatakse vesiaeroobikatOlen eraldi naiste jaoks rase, kuid saate seda ka ise teha - seista basseininurgas, hoides käsi karniisil ja soojendada, matkides jalgrattasõitu või konnaga ujumist. Rindkere põhjustab stressi kätele, jalgadele, seljale.

Ainult pool tundi päevas basseinis teeb naise vaimse ja füüsilise tervise huvides imesid.

Harjutuste komplekt vees näeb välja selline:

  1. vees kõndimise sportlik matkimine - põrgatamine, jalgade asendi muutmine ja kätega vastassuunas vehkimine;
  2. ujuv konn ujuva rõnga toel vees lamavas asendis - tõstke jalad vee juurde ja sooritage jalaliigutusi;
  3. pendel vee all - toetudes ühele jalale, kiiguta teise jalaga küljele, saates seda käte teises suunas liikumisega;
  4. triiv - lamage selili ujuval ringil, laske jalad alla basseini põhja, hingake sisse ja välja, laske jalgadel pinnale tõusta, pingutage kõhulihaseid ja puusi, hoidke 1–4 hingetõmmet, laske jalad aeglaselt alla.

Velotrenažöör ja jooksulint

Aeroobika rasedatele: keelud ja võimalused

Selliseid simulaatoreid on lihtne kodus kasutada, nad jäljendavad tavapäraseid liigutusi ega kahjusta liigeseid. Treeningratas aitab teil teleri ees aeroobset treeningut iga ilmaga.

Vere ummistuste ja veenilaiendite vältimiseks saate harjutada ilma pedaalide vastupanu osutamata, jälgida pulssi, tugevdada puusasid. Tavaline kõndimine on kõige lihtsam ja tõhusam harjutus veresoonte, südame ja meeleolu tõstmiseks. Lemmikmuusika kuulamise ajal saate sõpradega jalutada või jooksulindile minna.

Rase naiste aeroobika omadused esimesel trimestril

Raseduse esimesel trimestril kiirendab hormooni progesterooni tõus hingamist, et parandada kasvava beebi vajadustele vastavat õhutransporti. See viib õhupuuduseni ka väljaspool treeningut, kuigi kopsufunktsioon jääb normaalseks.

Treeningu intensiivsuse ja kestuse määramiseks ning väsimuse kontrollimiseks peate oma keha kuulama.

Intensiivsuse määrab teie enesetunne:

Aeroobika rasedatele: keelud ja võimalused
  1. kerge higistamine, võime vestlust säilitada;
  2. tunne, et treening võib jätkuda veel 10-15 minutit;
  3. vältige liigset väsimust pärast treeningut.

Need tingimused vastavad treeningule, mille tase on 70–80% maksimaalsest intensiivsusest. Selle piiri ületamine toob kaasa ebamugavuse, südame löögisageduse märgatava suurenemise. Rasedatel ei soovitata kuuma ilmaga trenni teha.

Esimene trimester on iivelduse ja väsimuse aeg, mis mõjutab vastupidavust, treeningu kestus väheneb. Keha töötab 30% rohkem, seega 40 minutit sörkimine võrdub tunniga. Spordiga tegelevate naiste treeningute maht saabvähendage ohutult 10–20%.

Rase naiste aeroobika omadused teisel trimestril

Isegi kui naine ei teinud üldse trenni, saate teise trimestri liikumisel teha kerget treeningut, kui hormonaalne taust stabiliseerub, paraneb tervislik seisund.

Keha toodab hormooni, mida nimetatakse relaksiiniks, mis vastutab liigeste lõdvenemise eest, et laiendada vaagna, rindkere ja see suurendab nihestuste ja deformatsioonide riski.

Aeroobika rasedatele: keelud ja võimalused

Kaal suureneb, raskuskese muutub, tasakaal halveneb ja vigastuste tõenäosus suureneb. Teist trimestrit seostatakse kehakontrolli muutustega, seega on kõige parem vältida kukkumisohuga seotud aeroobikat ja jooksmist.

Neljas kuu on aeg, mil algab teine ​​trimester, võite jõutreeninguid teha istuvas asendis: tugevdage käsi, selga, jälgides õiget hingamist - hingake välja maksimaalse pingutusega. Sörkimine on lubatud ainult kogenud jooksjatele ja siis hea tervisega.

Teist trimestrit seostatakse emaka kasvuga, seetõttu peate valima ohutud marsruudid ilma pöörete ja takistusteta. Jooga, kuigi see pole intensiivne treening, on seotud liigesevigastuste riskiga.

Seetõttu tasub registreeruda rasedate klassi ja sooritada asanasid, mis ei saa põhjustada kukkumisohtu. Tasakaalu hoidmiseks kasutage tooli või seina, hoiduge jalgade tõstmisest, seljatoest ja kalduvast asendist.

Aeroobika rasedatele: keelud ja võimalused

Kui teine ​​trimester jõuab keskele (20-nädalane periood), tasub loobuda harjutustest, milles peate lamama selili. Suurenenud emakas lamavas asendis surub alumist õõnesveeni, mis kulgeb piki kõhupiirkonda ja vastutab vere tagasitoomise eest südamesse.

Teine trimester lõpeb veremahu suurenemisega 40% ja südame löögisageduse suurenemisega 30–40%, seetõttu on oluline treenida konditsioneeriga ruumis ja juua pidevalt vett. Naistele pakutakse spetsiaalset veekoolitust kuni sünnituseni.

Ujumise või kõndimise ajal võib naine õhupuuduse tõttu lämbuma hakata, nii et peaksite alati ennast kuulama ja tempot maha võtma.

Rasedad naised saavad tegeleda aeroobikaga, kui kehas toimuvad muutused ei halvenda nende üldist heaolu, kuid tasub loobuda harjutustest, mis on seotud kehaasendi järsu muutuse, hüppamise, keha painutamise ja selgroo painutamisega.

Eelmine postitus Mis määrab parfüümi säilivuse?
Järgmine postitus Vähenõudlikud püsikud - suvi naeratab