Tõstetehnika horisontaalsel ribal

Sageli unistab naine saledast figuurist, kuid tal pole vaba aega spordikeskuse või jõusaali külastamiseks. Ärge heitke meelt! Teie enda korterisse paigaldatud horisontaalse riba üles tõmbamine võimaldab lihaseid pingutada ja kaalust alla võtta .

Tõstetehnika horisontaalsel ribal

Peamine on õige koormuse õige valimine. Vastasel juhul muutuvad lihased liiga silmatorkavaks, mis pole alati meeste ja isegi daamide endi jaoks meeldiv.

Optimaalsed koormused

Kõigepealt tuleb märkida, et koormuste kasv peaks toimuma järk-järgult. Alates esimesest õppetunnist on vaja põhjalikult jälgida ülestõmbamise tehnikat. Vastasel juhul on seatud eesmärgi saavutamine äärmiselt keeruline.

Sõltuvalt sellest, millist lihasrühma peate treenima, valitakse haare. Kui laiad seljalihased peaksid olema koormatud, haaravad nad horisontaalset riba laialt. Kui on vaja välja töötada rindkere piirkonna lihaseid, peaks haare olema kitsas. Harjutus viiakse läbi sujuvalt, ilma keha järsult alla viskamata. Kui kere jõuab alumisse punkti, peate oma käed täielikult sirutama. Keha üles tõmmates hingake sisse, langetades samal ajal välja.

Kiireid tulemusi lubavad programmid ei tohiks teid vaevata. Esitatud horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste skeem võimaldab teil kuue kuu jooksul sooritada vähemalt 30 harjutust ühe lähenemisega. Sellisel juhul hõlmab horisontaalsel ribal olev tõmbeprogramm 5 lähenemisviisi rakendamist.

Loend sisaldab iga lähenemise nädala numbrit ja ülesvõtete arvu:

  • # 1: 6-5-5-4-3;
  • # 2: 7-6-5-4-4;
  • # 3: 8-6-5-5-4;
  • # 4: 8-7-5-5-5;
  • # 5: 9-7-6-5-5;
  • # 6: 10-7-6-6-5;
  • # 7: 10-8-7-7-6;
  • # 8: 11-8-7-7-6;
  • # 9: 12-8-7-7-6;
  • # 10: 12-9-7-7-7;
  • # 11: 13-9-8-7-7;
  • # 12: 14-9-8-8-7;
  • # 13: 14-10-8-8-8;
  • # 14: 15-10-9-8-8;
  • # 15: 16-10-9-9-8;
  • # 16: 16-11-9-9-9;
  • # 17: 17-11-10-9-9;
  • # 18: 18-11-10-10-9;
  • # 19: 18-12-10-10-10;
  • # 20: 19-12-11-10-10;
  • # 21: 20-12-11-11-10;
  • # 22: 20-13-11-11-11;
  • # 23: 21-13-12-11-11;
  • # 24: 22-13-12-12-11;
  • # 25: 22-14-12-12-12;
  • # 26: 23-14-13-12-12;
  • # 27: 24-14-13-13-12;
  • # 28: 24-15-13-13-13;
  • # 29: 25-15-14-13-13;
  • # 30: 26-15-14-14-13.

Harjutusi tuleks teha iga päev, vaheaegade vahel umbes 1,5-3 minutit. Siiski on vaja üks kord korraldadanädalas puhkepäev.

Tõstetehnika horisontaalsel ribal

Sellel horisontaalsel ribal oleval ülesvõtete süsteemil on selged eelised. Esiteks võetakse arvesse, et iga uus kordamine on palju raskem, mistõttu koormus järk-järgult väheneb. Teiseks annab 5 komplekti kasutamine maksimaalse efekti rasvade põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Muidugi sobib selline horisontaalsele ribale tõmmatav laud ainult füüsiliselt arenenud inimesele, kes soovib lihaseid arendada teatud reljeefi loomisega.

Algajate harjutused

Kui inimene suudab üles tõmmata kuni 1-2 korda, peaks ta alustama nullist, kasutades minimaalset koormust. Kuid see peab toimuma korrektselt, kasutades horisontaalsel ribal erinevaid tõmbeid.

Tüdrukute jaoks sobib kõige paremini harjutuste komplekt, mis sisaldab koormusi lihaste tugevdamiseks rinnale, kõhulihased, selg, reied ja tuharad.

Algajad peaksid esimese nädala jooksul tegema ainult ühe komplekti:

  • Regulaarne tõmbamine aitab tugevdada lihaskoe rindkere piirkonnas. Asetage käed vardale õlgade laiuselt. Tõstuki ülaosas tehakse 2 sekundiline paus. Saate panna oma käed vastupidise haarde kujul, asetades need altpoolt põiklattale;
  • Jalgade tõstmine tugevdab kõhulihaseid. Tüdruk peaks lihtsalt riputama horisontaalsele ribale, kindlalt oma peopesadega riba kinni keerates, ja tõstma oma jalad aeglaselt, kuni need on põrandaga paralleelsed. Soovitatav on teha 10 harjutust ühe lähenemisviisiga;
  • Saate oma jalgu nurgas painutada, hoides neid nii kaua kui keha võimaldab. Hea tulemus näitab põlvede tõmbamist kõhuni;
  • Tuharate, puusade ja selja tugevdamiseks riputage lihtsalt horisontaalsele ribale, painutades selga. Kui pöörate samal ajal vaheldumisi paremale ja vasakule, saate oluliselt suurendada käte tugevust.

Pole vaja kahelda horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste eelistes. Siiski tuleb meeles pidada, et äkilised liikumised võivad põhjustada selgroo vigastamist. Seetõttu on enne harjutuste komplekti alustamist soovitatav lihaseid tugevdada abivõimlemise abil.

Tõstetehnika horisontaalsel ribal

Tüdrukutel on randmed palju nõrgemad kui meestel. Sellepärast on neil sageli keeruline baaris harjutusi sooritada. Võite alustada lihtsa vis 1 minut, et randmed oleksid piisavalt tugevad. Harjutuse teeb järk-järgult raskemaks riputades õlgadele või jalgadele raskuse 1-2 kg.

Tüdruku jaoks on ideaalne horisontaalne riba seinaribad, kuna igal sekundil leiate oma jalgadele tuge. Algajatele, isegi seinaga, on soovitatav omada abistajat, kes suudaks keha ülespoole lükata, puusad kinni.

Tõmbamistehnikat saab õppida õppima ka madalal vardal, mis asub veidi üle käte pikkuse. Peate lamama selili, haarama põikpuu kätega ülevalt ja pingutama oma keha, püüdes lõuaga sellele võimalikult lähedale jõuda, küünarnukkidest käed painutades. Jalatallad tuleks kindlalt vastu põrandat suruda. Sellisel juhul saadakse harjutuse eeliseid minimaalse treeningu korral.

Ärge haarake pärast järgmist tõmbamist käega ristribast, sest sel juhul keha väsib palju kiiremini. Edukas treening ja õhuke keha!

Eelmine postitus Kotid ja verevalumid silmade all
Järgmine postitus Kuidas oma kappi koristada?