Kodus trimmi 2. osa (harjutused seljalihastele)

Koduste lihaste tugevdamine: kuidas hantlitega selga üles pumbata?

Kodus hantlitega töötamine on tohutu lihasmassist koosnev alternatiiv kangile selja treenimiseks.

artikli sisu

Kust alustada?

Koduste lihaste tugevdamine: kuidas hantlitega selga üles pumbata?

seljalihaste pumpamiseks hantlitega on vaja tea, kuidas nad töötavad:

  • vastutavad käte tõmbamisliigutuste, nende leviku (latid ja trapets) eest;
  • kallutage pagasiruumi ettepoole ja külgedele (tagumised pikendajad).

Spordivarustusega seljaharjutused nõuavad täiuslikku tehnikat, kuna selle rikkumine võib põhjustada selgroovigastusi. Pärast treeneriga konsulteerimist on parem töötada kodus suurte kaaludega või proovida ennast filmida, jälgides pidevalt liigutuste õigsust.

Koduse selja pumpamiseks vajate erineva kaaluga hantleid, kuna peate töötama suure lihasmassi juures. Parim variant oleks kombineerida mitu spordivarustust.

Lai tagasi - lati ehitamine

Latissimus lihased tõmbavad käed vaagna poole. Käte üles sirgendamisel tõmbab see keha käte suunas. Latissimus-lihaseid on vaja ka pagasiruumi stabiliseerimiseks teiste harjutuste ajal ja neid saab ridadega üles pumbata.

Pange reas seisvas asendis: asetage jalad õlgade laiusesse, painutage ettepoole 45-kraadise nurga all, laske käed hantlitega alla. Kinnitades keha stabiilselt, tõstke ja langetage raskus kõhule, püüdes pigistada õlaribasid ja hoida mõni sekund ülemisest otsast.

Ühe käega surnukeha sooritamiseks on mitu võimalust:

  • seisa pingi (tooli, diivani) lähedal, puhka põlve ja ühe käega, hoides selga sirgena, teine ​​jalg põrandal, käsi spordivarustusega alla lastud. Tõmmake hant vööni, painutades kätt küünarnukist;
  • seisa kaldus asendis, pane üks käsi põlve, kallutades keha ettepoole, hoia teises käes hantlit ja tõmba vöökohani, tuues abaluud kokku.

Hantlid võivad latissimus dorsi pumpada ribarea abil, mis on tõhus harjutus lati ja korseti arendamiseks ning sooritatakse lamavas asendis kahes versioonis:

  • võtke surumisasend, toetudes kahele hantlile, asetage jalad näiteks ühe sammu laiuseltjahtige kõhu- ja seljalihaseid, tõmmake üks hantel rinnale, painutades küünarnukki, säilitades tasakaalu ja sirge selja, pöörduge tagasi sarnasesse asendisse, korrake seda teise käega;
  • pange hantel põrandale, seiske püstiasendis nii, et kest oleks parema õla vastas käeulatuses. Haarake otsast parema käega ja tõmmake enda poole, kuni kaal on naba tasemel. Seejärel kõndige kätel ja jalgadel nii, et mürsk oleks õlast samal kaugusel, korrake tegevust vasaku käega.

Trapets: kehaasendi korrigeerimine ja seljapaksuse kujundamine kodus

Trapetsiumil on kolm osa, millest kõigil on erinevad funktsioonid: ülemine tõstab abaluud üles, keskmine toob abaluud kokku ja alumine tõmbab abaluud selgroo poole.

Koduste lihaste tugevdamine: kuidas hantlitega selga üles pumbata?

Lihaseid saab kasvatada kahe hantliharjutusega:

  • tõuske püsti, hoidke raskust reide esiosas väljasirutatud kätes, tõstke need enda ette lõua poole, küünarnukid ülespoole laiali, langetage need aeglaselt alla;
  • õlgu kehitades või hantlitega õlgu kehitatakse seistes, samal ajal kui raskust tuleb hoida külgedel asetsevates sirgendatud kätes, tõstes õlad teise viivitusega aeglaselt alla;
  • painutatud käed treenivad trapetsiumi ja tagumisi deltasid: seisvas asendis (või toolil istudes) painutage ettepoole nii, et selg oleks põrandaga paralleelne, hoidke hantleid allapoole, pöörake peopesad üksteise poole. Pange küünarnukid kergelt ülespoole ja tõstke käed paralleelselt ülespoole, pingutades hästi abaluude vahelist lihast.

Selja pikendajad - toetavad selgroogu

Pikendajad on seljalihased, mis koosnevad kolmest rühmast, mis kinnituvad selgroolülide, ribide ja vaagnaluude külge, et selgroogu venitada ja toetada.

Seal on kolm hantliharjutust, mis aitavad neid lihaseid kodus üles ehitada:

Koduste lihaste tugevdamine: kuidas hantlitega selga üles pumbata?
  • surmtõstmine viiakse läbi koos reieluude ja tuharalihastega ning torso painutamine võimaldab teil alaselja välja töötada. Peate sirgelt püsti seisma, hoidke hantleid vaevustel, painutage aeglaselt alla, painutage põlvi, tõmmake vaagna tagasi ja hoidke alaselja painutatud, pöörduge tagasi püstiasendisse;
  • survetõstmist iseloomustab asjaolu, et põlved jäävad kurvi ajal sirgeks: selg on sirge, abaluud on kokku viidud, õlad visatakse tagasi;
  • toolil tehakse istuvaid hantlikõverdusi, jalad on õlgade laiuses, hantliga käed on rinna tasemel. Vaja on kere ettepoole kallutada, kuid mitte täielikult lahti harutada, vaid teha järgmine kallutus kohe.

Hakates hantlitega selga üles pumpama, unustavad inimesed lihtsad harjutused oma keharaskusega. Just nemad tugevdavad lihaskorsetti, mis võimaldab teil töötada suure kaalukoorega. Treeningusse on hädavajalik lisada küünarnukilauad, võimlemissillad ja ümberpööratud kava.ku, püüdes suurendada lihasepuudulikkuse poosi viivitust.

Kodus trimmi 4. osa (rinnalihased)

Eelmine postitus Beebi piimasegu valimine: olulised valikuvõimalused ja kasutamine
Järgmine postitus Kuidas ravida bronhiaalastmat lastel ja täiskasvanutel