Treening -VASTUPIDAVUS I

Trenni vastupidavus: põhiharjutused

Vastupidavus viitab inimese võimele sooritada harjutusi teatud aja jooksul teatud intensiivsusega. Kui räägime suurtest spordialadest, kus põhirõhk on tehnikal, võidab neist kahest sportlasest üks (sama tehnikaga) vastupidavam.

On tõestatud, et inimese tervislik seisund sõltub otseselt tema vastupidavusest, täpsemalt pulsist, hingamissagedusest, pulsist ja higistamisest. Seetõttu räägime sellest, kuidas saate treenida vastupidavust, et hoida oma meeleolu üleval veel aastaid.

artikli sisu

Koolituse planeerimine

Trenni vastupidavus: põhiharjutused

Põhjaliku vastuse saamiseks vastupidavuse arendamise küsimusele peate mõistma treeningu ülesehitust.

Esimeses etapis on oluline keskenduda üldise vastupidavuse arendamisele: kardiovaskulaarsete ja hingamissüsteemide, lihasluukonna tugevdamisele.

Lisaks, kui keha on koormusega juba harjunud, saate kardiokoormusele lisada jõuharjutusi.

Viimane samm on koormuste mahu ja treeningute intensiivsuse suurendamine.

Samuti jäävad tunnid nii aeroobseks kui ka jõuliseks, kuid neid tuleks pidada kiirendatud tempos. Need inimesed, kellel on vaja arendada erilist vastupidavust, näiteks jalalihased, ühendavad selles etapis sobivad harjutused.

Treeni oma südant

Südame treenimine ja vastupidavuse arendamine on kaks lahutamatut mõistet. Tõepoolest, tänu kardiovaskulaarsele vastupidavusele, teatud tüüpi koormuste sooritamisele, töötavad kõik siseorganid pikka aega harmooniliselt.

Sellisel juhul on vastupidavuse arendamise harjutused järgmised:

Trenni vastupidavus: põhiharjutused
  • Jooksmine. Soovitav on joosta pikamaajooksud: 2–10 km. Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, siis alustage jooksu lühikestelt distantsidelt, suurendades aeglaselt tempot ja suurendades koormust. Samal ajal pidage meeles, et vastupidavusharjutuste sooritamisel peate mitte ainult ületama teatud distantsi, vaid ka oma jõudu õigesti arvutama. Kui soovite saavutada parimaid tulemusi, jälgige oma hingamist. 2 sammu sisse hingata ja 2 sammu välja hingata. Harjuta ka kiirendusega jooksmist, näiteks jookse 200 meetrit endale mugavas tempos ja kiirenda 50 meetrit. Vaikse jooksmise hetkel peaks hingamine normaliseeruma. Peate kordama intervallid kogu tee ulatuses;
  • Ujumine. Tunnid aitavad vastupidavust treenida ainult siis, kui ujute vähemalt 2 korda 7 päeva jooksul ja pikka aega. Mida kauem su ujub, seda parem;
  • Hüppenöör. Treeningu ajal muutke oma hüpete tempot ja saate ka ühel või teisel jalal liikuda;
  • Jalgratas või velotrenažöör. Siin peate muutma ka tegevuse kiirust ja järk-järgult tempot tõstma.

Üldiselt avaldab mis tahes südamekoormus südamele kasulikku mõju, aitab arendada jõudu ja üldist vastupidavust.

Treeni oma jõudu

Lisaks sellele, et peate treenima südant, on oluline teha ka harjutuste komplekt tugevuse ja vastupidavuse tagamiseks. Selliseid treeninguid saab läbi viia nii oma kaaluga kui ka hantlite, raskuste ja muude raskuste abil. Ainus nõuanne, harjutus peaks toimuma nii, et erinevad lihasgrupid oleksid pidevalt töösse kaasatud.

Siin on üks näide kehakaalu treenimisest:

Trenni vastupidavus: põhiharjutused
  • Push-up - 25 korda;
  • kükid - 25 korda;
  • Pull-upid ribal - 7–10 korda;
  • Ripppress - 25 korda;
  • Hüpped. Sorte on palju, alustage lihtsatest: istuge küünarnukkidel, asetage peopesad tossude kõrvale. Hüppa üles, keha peaks sirutuma ühes reas, käed ülespoole. Naaske algasendisse. Teostame mitu kordust. Algajate jaoks on optimaalne arv 10.

Harjutusi tuleks teha komplektide vahel minimaalse puhkeajaga. Enne treeningu alustamist otsustage, mitu korda kordate oma ringi . Võite alustada kolme läbimisega, järk-järgult kuni 8. Kuni ärge unustage oma tulemusi parandada.

See tähendab, et esimese kuu jooksul tehke kokkulepitud ajavahemikuks kindel arv kordusi ja nii kiiresti kui saate harjutusi kiiremini teha, suurendage ringide arvu.

Üldõpe

Allpool on harjutuste komplekt oma vastupidavuse arendamiseks.

See hõlmab nii aeroobseid kui ka jõulisi liikumisi:

Trenni vastupidavus: põhiharjutused
  • Venita köiega. Selleks tehke 20 hüpet kahele jalale ja sama mõlemale jäsemele;
  • Pange köis alla. Kõndige paariks sekundiks paigas;
  • Asetage käed pea taha, koputage ühe jalaga ettepoole ja astuge teisega tahapoole. Tehke 30 kordust jäseme kohta;
  • Kõndige paariks sekundiks paigas;
  • Tehke kükke, 30 korda. Veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste. Kui olete heas füüsilises vormis, siis kui olete põhjas, siis kiigutage jalg edasi;
  • Kõndige paariks sekundiks paigas;
  • Võtke köis uuesti ja hüpake 15 korda mõlemale jäsemele ja sama palju kahele;
  • Pange köis alla. Kõndige paariks sekundiks paigas;
  • Teostagekükitab, 30 korda. Samal ajal, kui laskute, viige oma käed rinna ette kokku, tõstes samal ajal laiali külgedele. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võtke käepidemetesse hantlid, muutke kaalu ise;
  • Oleme valmis. Nüüd saate hingata ja kõndida paigas, vajadusel venitada.

Nagu näete, pole vastupidavuse arendamise meetod nii keeruline. Peamine on otsustada tunniplaani üle ja seda rangelt järgida, jälgides edusamme ja pidevalt paranedes.

Ainult regulaarne treenimine ja enda kallal töötamine võimaldab teil saavutada soovitud tulemuse.

Treening - VASTUPIDAVUS II

Eelmine postitus Kuidas poisiga flirtida?
Järgmine postitus Prantsuse palmik - stiilne ja moekas